Farinhas: trigo, aveia e milho

Tortas, pães, bolos, rocamboles... Se há um ingrediente que não pode faltar nessas receitas é a farinha, e a mais popular é a farinha de trigo refinada (ou branca). Esta farinha é composta apenas pela parte interna do grão, sendo pobre em fibras e vitaminas, além de não auxiliar no controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) e nem da saciedade.

Já a farinha de milho é obtida por meio da moagem do grão. Possui as tais fibras que contribuem para o trânsito intestinal, e amido resistente, substância que passa praticamente intacta pelo aparelho digestivo e não causa picos de glicose.

Destaque mesmo é a farinha de aveia! Ela possui uma fibra especial, a betaglucana, que auxilia na redução do colesterol, sem contar que do trio, ela é a que mais tem proteínas.

A grande questão é que, dependendo do preparo, as farinhas integrais, como as de milho e aveia, interferem no resultado, pois são mais pesadas. O jeito é misturá-las à de trigo refinada, garantindo pelo menos parte dos benefícios.

 Os valores se referem a 50g das farinhas, o que equivale a 1/4 de xícara

PLACAR

TRIGO          MILHO          AVEIA

1        X         1        X          4

Fonte: Revista Saúde 05/2014

Esvazie os pneus da barriga: Aposte nas fibras!

Novas descobertas da ação das fibras direto na gordura abdominal e mais elas também ajudam nas defesas do organismo.

Certamente você já ouviu falar nas fibras e seus benefícios, especialmente pelo seu benefício no funcionamento do intestino. Agora a ciência acaba de revelar que as fibras auxiliam a esvaziar os pneus da barriga, ou seja diminuem o acúmulo de gordura visceral, que fica entre o intestino e os órgãos abdominais, garante Jaimie Davies (professora da Univesidade do Sul da Califórnia, USA) que realizou este estudo.

Outro estudo realizado na Holanda, também confirmam a relação das fibras com a circunferência abdominal. "Consumir mais de 10gramas de fibras por 1 ano reduz em torno de 1cm de barriga".

No entanto, pessoas que consomem mais alimentos rico em fibras, tendem a ingerir menos gordura e calorias... o que leva ao controle de peso e consequentemente a diminuição do tecido adiposo (diminui a circunferência da cintura).

Circunferência abdominal ideal:  

homens: menor que 102 cm e mulheres menor que 88 cm

Um outro estudo feito na Universidade de Illinois  (EUA) mostram que as fibras solúveis são capazes de melhorar no nosso sistema imunológico. Outra vantagem das fibras solúveis é o controle do colesterol. Um exemplo é a beta-glucana, cuja a principal fonte é a aveia, se liga ao colesterol e as gorduras dentro do intestino e inibem a sua absorção. "Resultado é corpo mais protegido das doenças cardiovasculares"

Segundo  o Ministério da Saúde a recomendação de fibra para adulto é de 25g todos os dias.

FRUTAS:   

• 1 Goiaba branca: 10,7 g/fibras
• 1 Mexirica: 4,19 g/fibras
• 1 Pêra: 3,3 g/fibras
• 1 c. sopa de Abacate: 2,83 g/fibras
• 1 Maçã com casca: 3 g/fibras

LEGUMINOSAS: (1 concha média)

• Soja: 23,9 g/fibras
• Grão de bico: 17,3 g/fibras
• Feijão carioca: 11,9 g/fibras
• Lentilha: 11,1 g/fibras
• Ervilha: 13,5 g/fibras

LEGUMES: (3 c. sopa)

• Batata doce cozida: 1,98 g/fibras
• Beterraba crua: 1,62 g/fibras
• Mandioca: 1,44 g/fibras
• Cenoura ralada: 1,14 g/fibras
• Brócolis cozido: 1g/fibra

FOLHAS:

• Cebolinha (1 c. sobremesa): 6,4 g/fibras
• Couve manteiga (5 folhas): 2,35 g/fibras
• Alface lisa (3 folhas): 1,05 g/fibras
• Acelga e agrião (5 folhas ou ramos): 0,55 g/fibras

GRÃOS E CEREAIS:

• Arroz integral (1 escumadeira): 1,62 g/fibras
• Arroz branco (1 c. sopa): 0,96 g/fibras
• Farelo de aveia (2 c. sopa): 1,5 g/fibras
• Fibre 1 (Nestlé) (3/4 xícara ou 40g): 18 g/fibras

As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortaliças. Estes fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor.
As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).

As fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.
São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata).

Para aproveitar bem a fibra de frutas como pêra e maçã, como com a casca e no caso da laranja não dispense o bagaço. E lembre-se na dieta não pode faltar ÁGUA!

Fonte: Revista Saúde (maio/2010)

UMA DIETA ADEQUADA E ASSOCIADA A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA, SÃO PRÁTICAS ESSENCIAIS NA BUSCA PELO EMAGRECIMENTO E QUALIDADE DE VIDA. UMA COISA É CERTA AS FIBRAS NÃO PODEM SER A SOLUÇÃO PARA O PROBLEMA, MAS ELAS SÃO AS MELHORES ESCOLHAS PARA UM CARDÁPIO SAUDÁVEL.

AVEIA: O que ela tem?

A aveia está em evidência atualmente pelo seu alto poder benéfico da sua fibra solúvel e está sempre no topo da lista de qualquer profissional de nutrição, pois além de nutritiva, a aveia previne constipação intestinal, diminui o colesterol, mantêm os níveis de glicose normal, ajuda a emagrecer e estudos mostram que a aveia também é um bom aliado para diminuir a pressão arterial.
A aveia é um cereal muito nutritivo, que possui proteínas, vitaminas (Vitaminas do complexo B fundamentais para manter o pique mental e energia do corpo e Vitamina E, cuja ação antioxidante previne envelhecimento), minerais (cálcio, ferro, cobre, manganês, zinco que ajuda no sistema imune e silício que evita o enfraquecimento das unhas e do cabelo) e fibras (fibras solúveis protegem o intestino e diminuem o colesterol e as fibras insolúveis que dão consistência ao bolo fecal).
A fibra solúvel presente na aveia, a chamada β-glucana, intensificam a ação dos agentes imunológicos, diminuindo a chance de infecção, retardam o esvaziamento gástrico, que tem como resultado uma maior saciedade. Elas, também, ao entrarem em contato com a água, se transformam em um gel capaz de eliminar as gorduras das artérias e impedir que elas sejam absorvidas pelo intestino, o cereal reduz as taxas de LDL (colesterol ruim) e, de quebra, previne o câncer de intestino.
O tipo de aveia que possui maior quantidade de β-glucanas é o farelo de aveia, seguido dos flocos e farinha de aveia. Existem ainda outros alimentos que possuem β-glucanas, como soja cozida, feijão branco cozido, grão de bico cozido, brócolis, farinha de milho, manga e trigo para quibe.
Para você desfrutar destes benefícios da aveia, a recomendação do consumo de aveia é no mínimo 3 colheres de sopa por dia para adultos. Dica: polvilhe suas frutas com aveia, iogurte natural, mingaus, bolos, sopas, pães, panquecas.
Observação: a aveia, assim como o trigo, a cevada, o malte e o centeio, possui o glúten em sua composição, desta forma, não deve ser consumido por portadores da doença celíaca.

DIFERENÇAS ENTRE AMARANTO E QUINOA!

• O AMARANTO é um cereal produzido na região dos Andes da Bolívia e no México, possui grande potencial nutritivo. A semente possui cerca de 15% de proteínas, que tem uma qualidade biológica comparável à do leite e superior a de outros vegetais, como a soja e o feijão. O amaranto também é rico em fibras e pode ser utilizado como fonte de zinco, fósforo, potássio, ferro, cálcio e vitamina do complexo B e vitamina E. Elemento pouco encontrado em vegetais e ainda reduz os níveis de colesterol plasmático. Isto o torna uma ótima opção para atletas, praticantes de atividade física e idosos, pois estimula a recuperação e ganho de massa magra.

A QUINOA ou QUINUA é um grão riquíssimo utilizado há milênios pelas culturas Andinas da América do Sul e hoje é reconhecido mundialmente pelo seu elevado valor nutritivo e funcional. A quinoa é rica em aminoácidos essenciais, ferro, zinco, magnésio, potássio, manganês, vitaminas B1, B2, B3, D e E, Ômega 3, benéficos para o coração. Ótima fonte de proteína cada grão tem 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, relacionados ao desenvolvimento de inteligência, rapidez de reflexos e outras funções, como memória e aprendizagem.

Não há restrições para o consumo de amaranto e quinoa, mas o público-alvo são os portadores de doença celíaca (intolerância a alimentos à base de trigo, centeio, cevada e aveia), já que estes grãos são totalmente isentos de glúten e ainda possuem outras características como proteína de qualidade, em quantidade superior à dos cereais. Apresentam gorduras que auxiliam na redução do colesterol, vitaminas (em especial a E) e minerais, como o cálcio, o magnésio, o manganês e o ferro em quantidades que superam com vantagem os cereais. Assim, eles estarão incorporando opções para diversificar os alimentos e aumentando as chances de levar uma vida mais saudável.
Estes dois grãos são calóricos, mas possuem alta quantidade de fibras (100g de amaranto e quinoa tem aproximadamente 6 g de fibras).
Vale a pena aderir estes grãos na sua dieta!

Dicas: no site www.jasminealimentos.com tem ótimas receitas com quinoa. APROVEITE!

Amaranto, opção contra o colesterol!

O Amaranto é um cereal produzido na região dos Andes da Bolívia e no México. É rico em proteínas de alto valor biológico, minerais como cálcio, ferro, fósforo, potássio, zinco e vitaminas essenciais para a manutenção do nosso organismo (Vitaminas do Complexo B e Vitamina E). É um ótimo nutriente. Em comparação com outros cereais, o amaranto é mais completo, pois possui lisina, que é um aminoácido essencial, normalmente encontrado no feijão.
Pesquisas recentes realizadas no Laboratório de Bioquímica e Propriedades Funcionais dos Alimentos da Universidade de São Paulo (USP), mostraram que o amaranto, um dos vegetais mais importantes da América pré-colombiana, além de altamente nutritivo, é um excelente redutor dos níveis de colesterol plasmático através de sua fração protéica que, ao ser digerida, inibe a enzima responsável pelo acúmulo de colesterol no organismo. O amaranto também não contém glúten ou outras substâncias alergênicas em sua composição, o que o torna uma opção para os celíacos (pessoas com intolerância ao glúten).

Mas como consumir o amaranto?

A farinha do amaranto ainda não é comercializada no Brasil. O jeito é usar grãos e flocos do produto que já vem pronto para o consumo. Você poderá ingerir os flocos como cereal matinal, misturar os grãos com a linhaça dourada, aveia e leite ou vitamina, colocar em preparações de pães, biscoitos e bolos. Você também pode usar ele como petiscos, coloque o grão na frigideira e deixe torrar para incluí-lo em diversos pratos ou como pipoca. Use a sua criatividade!

Onde comprar?

Flocos e grãos do cereal podem ser comprados em lojas de produtos naturais, supermercado ou pela Internet.
A Jasmine (www.jasminealimentos.com) está lançando o amaranto em flocos, você já pode encontrar em supermercados como Zaffari e Big. Valor em torno de R$ 10 reias (150g).

ou encontrar no site www.valin.com.br