Ingestão dietética de referência (DRIs)

Aqui está o link da  Ingestão Dietética de Referência (conhecida como DRIs). Para quem é profissional da saúde, estudante ou interessados em nutrição. A Ingestão Dietética de Referência (Dietary Reference Intakes), conhecida como DRIs, é utilizada para planejar e avaliar dietas para pessoas saudáveis, definir rotulagem e planejar programas de orientação nutricional.

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)

Crudivorismo e Formas de Vegetarianismo

O crudivorismo é um tipo de dieta vegetariana estrita, ou seja, o indivíduo não consome nada de origem animal, e além disso, seus alimentos não são cozidos. Crudivorismo é um estilo de vida a base de alimentos biogênicos, bioativos ( alimentos vivos ) crus.

Nessa dieta, nada pode ser preparado ao fogo, por acreditarem que este tipo de preparação causa perda de nutrientes. Não quer dizer, necessariamente, que se comam apenas alimentos crus. Existem processos de preparação que não causam perda de nutrientes, como a desidratação dos alimentos.

A alimentação crudívora, também chamada de "alimentação viva" ou "comida viva", é uma forma de alimentação baseada em alimentos crus, frutos frescos e secos (hidratados), vegetais, sementes, grãos germinados como o germe de trigo e algas.

Não é uma dieta e nem uma terapia para tratamento de doenças, é um estilo de vida saudável que promove mudanças no ambiente do nosso corpo para que a saúde se estabeleça. A cura, geralmente acontece porque com a mudança de hábito a pessoa elimina da alimentação e de sua vida aquilo que lhe causava mal.

Agora vamos conhecer as formas de vegetarianismo?

Há principalmente quatro formas de dietas vegetarianas, classificadas de acordo com os tipos de alimentos que são consumidos:

Ovolactovegetarianismo

Dieta composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados deles. Nesta dieta só há a exclusão de qualquer tipo de carne da alimentação.

Lactovegetarianismo

Dieta composta por alimentos de origem vegetal, leite e seus derivados. Os que a seguem não comem ovos nem qualquer tipo de carne. E

 ssa é a dieta tradicional da população indiana.

Ovovegetarianismo

Dieta composta apenas por alimentos de origem vegetal e ovos, havendo a exclusão dos produtos lácteos e seus derivados e de carne.

 

Vegetarianismo estrito

Também chamado de vegetarianismo verdadeiro, é uma dieta composta unicamente por alimentos de origem vegetal. Vegetarianos estritos não comem, assim, qualquer tipo de carne, ovos, laticínios, mel, etc., retirando da dieta todos os produtos de origem animal.

Essa forma de dieta é frequentemente confundida com o veganismo, mas, embora veganos sejam vegetarianos estritos, não são a mesma coisa:

 

"Apesar de [nutricionalmente] classificarmos os 'vegetarianos verdadeiros' apenas pela alimentação, existe uma diferença entre o vegano e o vegetariano estrito. Geralmente o vegano também não utilizam produtos não alimentícios provenientes de animais, como lã, couro, seda e pele. Quando falamos em termos [exclusivamente] nutricionais, não faz diferença essa classificação."

Existe também outras dietas vegetarianas menos comuns como o Crudivorismo e o Frugivorismo (sistema alimentar que admite apenas o consumo de frutas na alimentação).

 

Vegetarianismo e nutrição

Dietas vegetarianas normalmente são ricas em carboidratos, fibras dietéticas, magnésio, potássio, folato, antioxidantes (como vitaminas C e E) e fitoquímicos, além de
 apresentarem baixa ingestão de gordura saturada e colesterol, fornecendo diversos benefícios nutricionais.
Por outro lado dietas vegetarianas podem apresentar menor ingestão de vitamina B12, vitamina D, cálcio, selênio, iodo, ferro, zinco e proteínas, o que pode causar efeitos negativos sobre o organismo.

Capuccino Especial - Ótimo para o inverno

Capuccino Especial (1 porção 25 Kcal)

• 300 g (1 lata) de leite de soja em pó
• 50 g (1 saché) de café em pó instantâneo
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio (opcional, é para fazer espuma)

Misture bem todos os ingredientes e passe por uma peneira, guarde numa lata bem fechada.
Use 1 colher de sopa para 1 xícara de cafezinho de água fervente



Capuccino Diet Caseiro - (25Kcal)

• 300 g (1 lata) de leite em pó desnatado
• 2 col. sopa de achocolatado em pó diet
• 50 gramas (1 saché) de café em pó solúvel (nescafé)
• 1 col. sobrem. de bicarbonato de sódio (opcional, é para fazer espuminha)

Misture bem todos os ingredientes e passe por uma peneira, guarde numa lata bem fechada. Para preparar um capuccino, misture 1 colher de sopa deste pó à 1/2 xícara de água quente ou leite desnatado (60 cal).

No final coloque uma c. chá de pó de canela e sirva! Fica delicioso!

Suco verde ou suco de Luz: Toda a História

Bom, a história do suco verde começou com uma palestra que eu fui na terça-feira passada, na Tortaria em POA sobre os Alimentos Orgânicos (semana passada foi a VI semana dos alimentos orgânicos), esta palestra foi conduzida pela Engª Agrônoma Maria Cristina Portino.

A minha idéia já era começar a testar o suco verde em casa para dar uma receita certa aos meus pacientes e para as dietas de detox, então aproveitei o embalo dos orgânicos e mãos à obra.

Alimentos orgânicos são produzidos sem agrotóxico. Isto significa que são mais seguros para seu organismo e não contaminam o meio ambiente, veja nos marcadores ALIMENTOS ORGÂNICOS (saiba como identificar um alimento orgânico e os locais de feiras em POA) .

Então sábado fui na feira orgânica e comprei todos os ingredientes para o suco verde, inclusive as sementes para germinar e hidratar.
Na foto as sementes de linhaça dourada e gergelin em hidratação.








1º dia: segunda-feira às 7:05h da manhã (chovendo e 5°C em Caxias): FORÇA, NÃO DESISTA!

 Receita do suco

• 3 cenouras pequenas
• 3 maçãs fuji sem sementes
• 6 folhas de couve
• semente de linhaça hidratada
• semente de gergelin hidratada

2º dia: terça-feira às 7h da manhã (nublado e 7°c em Caxias)

Receita do suco

• 3 cenouras pequenas
• 2 maçãs fuji sem sementes
• 6 folhas de couve
• 3 folhas de alface
• 1 folha de beterraba
• 1 pepino
• 1 beterraba
• semente de linhaça hidratada
• semente de gergelin hidratada

Pode ser colocado um pedaço de gengibre e hortelã!
OBS: O trigo ainda não germinou... E o suco não é mais verde por causa da beterraba.

Bater todos os ingredientes na centrifuga e está pronto para beber, não precisa acrescentar água. Para quem não tem centrifuga, dá para bater no liquidificar, primeiro coloque o pepino, que é mais líquido, depois acrescente o restante (uso a cenoura para "socar" os ingesdientes). Depois coe em um coador de voal, coloque o líquido obtido novamente no liquidificador, acrescente dois punhados de grãos germinados e hidratados e bata novamente. Beba logo em seguida.

Germinação: pode colocar trigo, aveia, girassol, todos em grãos e deixar de molho na água a noite toda. No dia seguinte, escorre a água e deixe as sementes em uma peneira ou escorredor e regue em 6-6h. No outro dia, as sementes estão apontando um "narizinho", pronta para  serem usadas.

Hidratação: deixar as castanhas ou semente de linhaça de molho à noite em água. No dia seguinte, use-as no suco.

A germinação e a hidratação proporcionam:

- Um aumento da energia vital e dos nutrientes das sementes;

- A perda dos elementos químicos e biológicos que agridem a flora intestinal humana;

- Auxilia a facilidade da digestão;

- Melhora o sabor e textura.

Bom, como será o próximo suco verde? Até amanhã!

Bom primeiramente respondendo as perguntas das minhas colegas de profissão nutricionistas Clarissa Botêlho e Aline Soares. O gosto do suco é muito bom e não precisa adicionar açúcar. O suco do 2° dia ficou um pouquinho com gosto de terra porque eu não tirei a casca da beterraba.

3º dia: quarta-feira às 7h da manhã (SOL e 7°c em Caxias, com previsão de subir a temperatura neste feriado!)

Receita do suco

• 3 cenouras pequenas
• 2 maçãs fuji sem sementes
• 6 folhas de couve
• 3 folhas de alface
• 1 folha de beterraba
• 1 pepino
• semente de linhaça hidratada
• semente de gergelin hidratada
• semente de trigo

Bom, este dia não foi tão fácil fazer o suco, pois testei bater no liquidificador todos os ingredientes, pois nem todo mundo tem uma centrífuga (eu não tenho era emprestada). Para bater os ingredientes precisa de uma cenoura grande (as orgânicas geralmentes são pequenas)  para socar os ingredientes e eles misturarem. O pepino de ser o primeiro ingrediente a ir para batedeira porque é o grande gerador de água e após colocar a maçã,... e por último as sementes. Você vai perceber que vai ficar uma massa consistente (FOTO).

O ideal é coar em coador de voal, não em coador de cozinha, pois filtra melhor o suco. Desta vez o suco ficou com a consistência de uma batida. Hoje (quarta-feira) vou sair para comprar o voal.

Até a próxima!

4º dia: quinta-feira às 11h da manhã (SOL e  FERIADO)

Receita do suco

• 4 cenouras pequenas
• 2 maçãs fuji sem sementes
• 4 folhas de couve
• folhas de alface
• 1 folha de beterraba
• 1 beterraba pequena
• 1 pepino
• semente de linhaça hidratada
• semente de gergelin hidratada
• semente de trigo

Utilizei o liquidificar e coei com o voal. Deu super certo o suco. Ficou gostoso e Líquido!

5º dia: terça-feira às 7:10h

Receita do suco MELHOR SUCO DA SEMANA

• 5 cenouras pequenas
• 3 maçãs fuji  sem sementes
• 4 folhas de couve
• 3 folhas de alface
• 1 folha de beterraba
• 1 pepino
• 3c. sopa semente de linhaça hidratada
• 3c. sopa Castanha do Pará hidratada
• 3 c. sopa de trigo hidratado
• No final acrescentar 1 fio de azeite de Oliva extra virgem

BOM PARA FINALIZAR AQUI GOSTARIA DE DIZER QUE FOI ÓTIMO TESTAR ESTE SUCO E COM CERTEZA FARÁ PARTE DA MEU CAFÉ DA MANHÃ DIARIAMENTE. NÃO FOI DIFÍCIL FAZER E ALÉM DISSO É SUPER SAUDÁVEL E EMAGRECEDOR.
 
SEGUNDA-FEIRA PESEI MEU MARIDO                     QUINTA-FEIRA       
Peso: 96 Kg                                                                           Peso: 93,8
Altura: 1,89 m                                  
IMC: 26,87 Sobrepeso                                                        IMC: 26,2    (ideal 18,5 - 24,9)
% gordura: 19,4                                                                   % gordura: 19%

 
Bem, ele emagreceu 2,2Kg em 4 dias, sem mudar a rotina alimentar, somente tomando o suco no café da manhã.
O Suco é uma refeição de café da manhã, pois contêm o pão, o leite e a manteiga

Vamos lá, quem será o próximo a fazer o uso e nos contar a sua experiência! Eu vou esperar!

Abraços à todos
Clarisse

Pólen Apícola combate o envelhecimento e ajuda a recuperar a energia. Que alimento é este?

 Saiu no Globo-Repórter nesta sexta feira (28/5) uma matéria sobre o pólen. Para quem não pode ou para quem conseguiu assistir o jornal, vou escrever um pouquinho sobre pólen e mostrar os benefícos e maneira de consumo deste “alimento das abelhas”.

O pólen (do grego "pales" = "farinha" ou "pó") é o conjunto dos minúsculos grãos produzidos pelas flores, similar aos cereais matinais e não é doce!

A abelha retira o pólen das flores e recebe a ensalivação, momento em que é enriquecido com enzimas e vitaminas, sendo desta maneira estocado nos alvéolos dos favos, passando a ser chamado de “pão das abelhas”. Cada abelha retira 160 bolotas de pólen ao dia.

O pólen apícola apresenta na sua composição grande quantidade de proteína, gordura com propriedades antioxidantes, vitaminas do complexo B, vitamina A (beta-caroteno), vitamina E e vitamina C, que são os principais antioxidantes.

VALOR TERAPÊUTICO DO PÓLEN

1 – Ação sobre o aparelho digestivo: regula o funcionamento intestinal equilibrando a flora intestinal no nível do cólon e intestino delgado, regularizando os intestinos.

2 - Ação na hemoglobina do sangue: o ferro e a vitamina B12 fazem aumentar a taxa de hemoglobina dos glóbulos vermelhos.

3 - Estado de fadiga: o pólen quando consumido na indicação certa, após 10 ou 20 dias, dependendo de cada caso, produz efeito eufórico, aumentando a capacidade física e mental.

COMO CONSUMIR O PÓLEN

Para um melhor aproveitamento e efeito imediato, o pólen deve ser consumido em jejum e mastigado ( pólen granulado), desta maneira, devido a ensalivação e trituração haverá uma maior assimilação pelo organismo humano. Também pode ser consumido misturado com o mel, sucos de frutas, iogurt, cremes, etc.

A dose aconselhável é de 5 a 25g /dia ou 1 c. sopa ao dia, mas depende da idade.

Fonte: Sílvio Lengler – Zootecnista Presidente da Confederação Brasileira de Apicultura

Veja em breve a matéria sobre Própolis!

BOA SEMANA

Síndrome do Intestino Irritável - Atualizações

Esta doença afeta 1 em cada 5 pessoas nos EUA e 1 a cada 10 no Reino Unido, sendo que as mulheres são mais afetadas que os homens.

Causada por inflamação no intestino decorrente de má alimentação, alto nível de toxinas, estresse ou uso de medicamentos, tem como sintomas dores abdominais e constipação alternando com diarréia. Se não tratada, pode evoluir para casos de candidíase, colite e síndrome de hiperpermeabilidade intestinal. Gases, pêlos sem viço e cansaço estão entre os efeitos colaterais mais comuns.

Em um estudo multicêntrico, randomizado, duplo cego com 274 adultos, foram avaliados e  tratados com 2 porções ao dia de leite fermentado contendo bifidubacterium animalis DN-173 010 durante seis semanas. Resultados mostraram melhora na dor ou desconforto, diminuição da distensão abdominal, provavelmente relacionado com a melhora da flora intestinal, pois fizeram uso de probióticos (ver matéria).

Tratamento Nutricional:

• Principal causa da SII é o excesso de toxinas no organismo. Durante o tratamento é ideal restaurar a flora intestinal. Usar probióticos (leites fermentados).

• Comer devagar e mastigar bem os alimentos.

• Evitar alimentos crus, difíceis digestão.

• Aumentar o consumo de gengibre (anti-inflamatório)

• Aumentar o consumo de abacaxi e mamão papaya, contem enzimas digestivas.

• Agrião, alcachofra, aipo, erva doce, cúrcuma e alfafa ajudam a desintoxicar o organismo.

• Linhaça, grão integrais, iogurte desnatado, frutas e vegetais, ajudam a melhorar a digestão.

• Evitar: feijão, brócolis, cebola, pimentão, repolho, pães feitos com farinha branca.

• Evitar: bebidas gasosas, açúcar (desequilibra o intestino).

Fonte:

• 
  
  Rey E, Talley NJ. Irritable bowel syndrome. Novel views of the epidemiology and potencial risk factors. DigLiv Dis 2009;4:772-80.
• 
  
  Guyonnet D, Quigley EM, et al. Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium animalis DN-173 010 on the health-related quality of life and symptos in irritable bowel syndrome in adults in primary care: a multicentre, randomized, double-blind, controlled trial. A Aliment Pharmacol Ther 2007;26(3): 475-86.

Suco verde

Bom, só para deixar aqui uma receita que eu fiz hj ao meio dia

Suco verde com laranja e couve

6 laranjas
4 folhas de couve pequenas
100 ml de água

Bata no liquidificar. Pode acrescentar adoçante, se achar necessário.

Façam, fica realmente uma delícia!

Couve: rica em cálcio, fósforo e ferro, minerais importantes à formação e manutenção de ossos e dentes e à integridade do sangue. Contém ainda vitamina A, indispensável à boa visão e à saúde da pele e vitaminas do Complexo B, que tem por funções proteger a pele, evitar problemas do aparelho digestivo e do sistema nervoso.

Esta hortaliça é um ótimo remineralizante para o organismo, é laxante pela sua grande quantidade em fibras, e boa para a asma e bronquite.

Um cigarro pode aumentar a rigidez arterial em 25%

Segundo pesquisadores da Universidade McGill, no Canadá, fumar um único cigarro aumenta em 25% a rigidez das artérias de jovens adultos.

Em estudo que comparou a rigidez arterial de jovens (idades entre 18 e 30 anos) que fumavam de cinco a seis cigarros por dia com a rigidez arterial de não-fumantes, os especialistas demonstraram que mesmo pessoas que fumam pouco apresentam diminuição na flexibilidade dos vasos sanguíneos, o que aumenta os riscos de doença cardíaca e derrame.

Os pesquisadores avaliaram a artéria radial da região da cintura dos participantes, a artéria carótida no pescoço e a artéria femoral durante um período de descanso e após exercícios. E descobriram que, após a prática de atividades físicas, a rigidez arterial reduzia em 3,6% nos não-fumantes, enquanto aumentava 2,2% nos fumantes moderados. Quando os participantes mastigaram uma goma de mascar de nicotina, a flexibilidade das artérias reduziu em 12,6%; enquanto o fato de fumar um cigarro foi associado a 24,5% maior rigidez arterial, representando maior risco cardiovascular.

"Em efeito, isso significa que mesmo o tabagismo leve em jovens pessoas saudáveis pode danificar as artérias, comprometendo a capacidade do nosso corpo de lidar com o estresse físico, como subir escadas ou pegar um ônibus", alertou a pesquisadora Stella Daskalopoulou.

Fonte: Heart and Stroke Foundation of Canadá.

 Bom, depois desta matéria não podia deixar de escrever alguma coisa sobre fumo e nutrição.

É importante para fumantes e ex-fumantes sempre buscarem um profissional de saúde, pois vários estudos sugerem que a nicotina pode afetar o organismo de diversas formas:

• A nicotina causa uma reação química aumentando o consumo de energia, cerca de 200 calorias por dia; "Aquela frase bem conhecida, parei de fumar e engordei ...Kg"
• Pode afetar a atividade da serotonina e dopamina, substâncias neurotransmissoras, no controle da fome. Na abstinência o indivíduo sente fome mais frequentemente;
• Pode alterar a glicemia, devido a uma maior resistência na captação de glicose estimulada pela insulina ou hiperinsulinemia;
• Suprime o apetite;
• Pode inibir o paladar. Ex-fumantes começam a sentir melhor o sabor dos alimentos.

A nicotina compete com os nutrientes vindos dos alimentos na absorção celular. Ou seja, entra no lugar destes, o que faz com que eles não sejam aproveitados da maneira que deveriam. Isso acontece principalmente com as vitaminas e os minerais.

Portanto, fumantes ou ex-fumantes devem comer frutas e vegetais diariamente, em especial: "Os antioxidantes"

• beta-caroteno: que atuam como um antídoto contra o câncer pulmonar (cenoura, brócolis e outros vegetais folhosos verdes)
• licopeno (um componente do tomate e de seus derivados)
• vitamina E : nozes, amêndoas, avelã, também antioxidantes
• vitamina C, que é um poderoso antioxidate que previne o envelhecimento precoce : frutas cítricas, tomate, pimentão e verduras.
• O brócolis contém sulforafano, um antioxidante que ajuda a recuperar o pulmão.
• Já a batata é rica em carboidrato e diminui a ansiedade provocada pela falta do cigarro, assim como a banana, que é rica em magnésio.
• Aumentar o consumo de cálcio (leite, iogurte ou queijo minas, queijo tipo cottage e os vegetais folhosos verde escuro), pois as mulheres fumantes podem ter os níveis de cálcio reduzidos, bem como atingem a menopausa precocemente. Desta forma, mulheres fumantes são mais propensas ao desenvolvimento da osteoporose.
• Portanto, se você é fumante, pratique atividades físicas regularmente e modere o consumo de gorduras saturadas e colesterol.

E para finalizar: Fica uma frase:

"Não importa quanto peso se ganhe, os efeitos do fumo são sempre piores", garante o pesquisador David F. Williamson do Centro de Controle de Doenças.

Movimento Mundial contra o Fast Food

Associa-se ao Slow Food

Comer é fundamental para viver. A forma como nos alimentamos tem profunda influência no que nos rodeia - na paisagem, na biodiversidade da terra e nas suas tradições. Para um verdadeiro gastrônomo é impossível ignorar as fortes relações entre prato e planeta. Além disso, melhorar a qualidade da nossa alimentação e arranjar tempo para a saborear, é uma forma simples de tornar o nosso cotidiano mais prazeroso. Esta é a filosofia do Slow Food.

Fundado por Carlo Petrini em 1986, o Slow Food se tornou uma associação internacional sem fins lucrativos em 1989. Atualmente conta com mais de 100.000 membros e tem escritórios na Itália, Alemanha, Suíça, Estados Unidos, França, Japão e Reino Unido, e apoiadores em 132 países.

O princípio básico do movimento é o direito ao prazer da alimentação, utilizando produtos artesanais de qualidade especial, produzidos de forma que respeite tanto o meio ambiente quanto as pessoas responsáveis pela produção, os produtores.

O Slow Food opõe-se à tendência de padronização do alimento no Mundo, e defende a necessidade de que os consumidores estejam bem informados, se tornando co-produtores.

É inútil forçar os ritmos da vida. A arte de viver consiste em aprender a dar o devido tempo às coisas. Carlo Petrini, fundador do Slow Food

 
Saiba mais sobre a filosofia, manual do slow food
no site http://www.slowfoodbrasil.com/

Esvazie os pneus da barriga: Aposte nas fibras!

Novas descobertas da ação das fibras direto na gordura abdominal e mais elas também ajudam nas defesas do organismo.

Certamente você já ouviu falar nas fibras e seus benefícios, especialmente pelo seu benefício no funcionamento do intestino. Agora a ciência acaba de revelar que as fibras auxiliam a esvaziar os pneus da barriga, ou seja diminuem o acúmulo de gordura visceral, que fica entre o intestino e os órgãos abdominais, garante Jaimie Davies (professora da Univesidade do Sul da Califórnia, USA) que realizou este estudo.

Outro estudo realizado na Holanda, também confirmam a relação das fibras com a circunferência abdominal. "Consumir mais de 10gramas de fibras por 1 ano reduz em torno de 1cm de barriga".

No entanto, pessoas que consomem mais alimentos rico em fibras, tendem a ingerir menos gordura e calorias... o que leva ao controle de peso e consequentemente a diminuição do tecido adiposo (diminui a circunferência da cintura).

Circunferência abdominal ideal:  

homens: menor que 102 cm e mulheres menor que 88 cm

Um outro estudo feito na Universidade de Illinois  (EUA) mostram que as fibras solúveis são capazes de melhorar no nosso sistema imunológico. Outra vantagem das fibras solúveis é o controle do colesterol. Um exemplo é a beta-glucana, cuja a principal fonte é a aveia, se liga ao colesterol e as gorduras dentro do intestino e inibem a sua absorção. "Resultado é corpo mais protegido das doenças cardiovasculares"

Segundo  o Ministério da Saúde a recomendação de fibra para adulto é de 25g todos os dias.

FRUTAS:   

• 1 Goiaba branca: 10,7 g/fibras
• 1 Mexirica: 4,19 g/fibras
• 1 Pêra: 3,3 g/fibras
• 1 c. sopa de Abacate: 2,83 g/fibras
• 1 Maçã com casca: 3 g/fibras

LEGUMINOSAS: (1 concha média)

• Soja: 23,9 g/fibras
• Grão de bico: 17,3 g/fibras
• Feijão carioca: 11,9 g/fibras
• Lentilha: 11,1 g/fibras
• Ervilha: 13,5 g/fibras

LEGUMES: (3 c. sopa)

• Batata doce cozida: 1,98 g/fibras
• Beterraba crua: 1,62 g/fibras
• Mandioca: 1,44 g/fibras
• Cenoura ralada: 1,14 g/fibras
• Brócolis cozido: 1g/fibra

FOLHAS:

• Cebolinha (1 c. sobremesa): 6,4 g/fibras
• Couve manteiga (5 folhas): 2,35 g/fibras
• Alface lisa (3 folhas): 1,05 g/fibras
• Acelga e agrião (5 folhas ou ramos): 0,55 g/fibras

GRÃOS E CEREAIS:

• Arroz integral (1 escumadeira): 1,62 g/fibras
• Arroz branco (1 c. sopa): 0,96 g/fibras
• Farelo de aveia (2 c. sopa): 1,5 g/fibras
• Fibre 1 (Nestlé) (3/4 xícara ou 40g): 18 g/fibras

As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortaliças. Estes fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor.
As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).

As fibras solúveis são mais “macias”. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.
São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata).

Para aproveitar bem a fibra de frutas como pêra e maçã, como com a casca e no caso da laranja não dispense o bagaço. E lembre-se na dieta não pode faltar ÁGUA!

Fonte: Revista Saúde (maio/2010)

UMA DIETA ADEQUADA E ASSOCIADA A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA, SÃO PRÁTICAS ESSENCIAIS NA BUSCA PELO EMAGRECIMENTO E QUALIDADE DE VIDA. UMA COISA É CERTA AS FIBRAS NÃO PODEM SER A SOLUÇÃO PARA O PROBLEMA, MAS ELAS SÃO AS MELHORES ESCOLHAS PARA UM CARDÁPIO SAUDÁVEL.