Vivemos em um ambiente repletos de armadilhas que sabotam as tentativas de enxugar a barriga. Mas é possível desviá-las. Da hora de se levantar à de por a mesa do jantar, veja as mudanças de comportamento que facilitam a perda de peso - todas embasadas pela ciência. E isso não inclui dieta nem excercícios.
Aqueles que estão em busca da perda de peso sabem que tudo o que nos cerca parece conspirar contra o objetivo de emagrecer. Supermercados oferecendo uma grande variedade de alimentos calóricos e baratos, os biscoitos cheios de açúcar no trabalho, as propagandas de lanches que dão água na boa... Podemos chamar de ambiente obesogênico.
O cenário engordativo não se resume ao que é colocado no prato, as próprias dimensões dos pratos favorecem o acúmulo de gordura. No passado, a louça era menor, o que ajudava a regular o volume das porções. A concha de feijão já dobrou de tamanho comparado a décadas atrás.
Detalhes como a proporção dos recipientes e talheres passam desapercebidos, no entanto, são eles as grandes influências na manutenção da forma física. Pesquisadores da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos afirmam que de 10 a 20% das calorias ingeridas por um indivíduo chegam ao estômago sem que ele se dê conta.
Abaixo seguem dicas que comprovam que além da comida, o ambiente e algumas atitudes influênciam e muito no processo de emagrecimento. Com foco e determinação fica fácil chegar aos objetivos de emagrecimento.
Três passos rumo à mudança
Como transformar um hábito que
prejudica e emagrecimento em
uma atitude positiva.
1. Reconhecimento
Identifique suas dificuldades para
perder peso. Você petisca muito
ou exagera nas porções?
2. Modificação no dia a dia
Crie saídas para esses comporta-
mentos, como comprar pacotes
menores ou pratos pequenos.
3. Automatização
Repita estratégias que estão dando
certo até que elas virem parte da
rotina.
Logo após acordar
1. Vista roupas do seu número - nunca maiores.
Roupas largas iludem as pessoas com relação ao tamanho de sua barriga, o que favorece empanturrar-se sem culpa. A saída é vestir uma roupa adequada à sua forma, assim as variações na cintura são percebidas de cara.
2. Suba na balança quase toda manhã.
O fato de pisar ao menos a cada dois dias na balança diminui a pança. É eficaz pois assegura uma vigilância constante e não permite que a pessoa se pese só naquelas fases em que se manteve na linha.
No café da manhã
3. Use copos altos e finos.
A ilusão de ótica de que nos recipientes mais compridos cabe mais liquido do que em um baixo e largo contribui para o consumo de 19% mais sucos, mesmo os dois possam comportar a mesma quantidade.
4. Cuidado com o fat free.
Um estudo na Universidade Cornell, com 269 voluntários que escolhiam produtos livres de gordura ou pela sua versão normal, mostrou que aqueles que preferiam a primeira opção comeram 28% a mais do que os outros. O consumo extra vem da crença de que alimentos fat free ou diet não inflam a barriga, o que nem sempre é verdade.
5. Não coma assistindo televisão.
Diversos estudos evidenciam que o consumo é maior quando se está assistindo televisão, isso porque não nos damos por conta da quantidade que está sendo ingerida. Além de programas de ação fazerem com que acelere o ritmo das garfadas. A melhor alternativa é manter o aparelho desligado ou fora do como onde scostuma-se realizar as refeições.
6. Monte o lanche depois de tomar café.
Ao prepara o seu lanche após o café, você estará evitando exageros no recheio. Após um exercício matinal pode propiciar a supercompensação, ou seja, como forma de recompensar o esforço, acaba excedendo ao escolher o que consumir só depois do treino.
No almoço por quilo
7. Planeje a refeição desde o início.
BBoa parte dos self-services oferecem opções nutritivas e leves. Sujeitos que não selecionam o que vão consumir em um momento anterior ao de pegar a comida tendem a repetir. É importante adicionar 20% mais vegetais e só retornar à fila para pegar a sobremesa depois de terminar o prato principal.
8. Acompanhe o mais lento da turma.
Comer devagar dá tempo para o cerebro registrar a informação de saciedade. Se seguir este preceito no dia a dia esta complicado, descomplique seguido o ritmo das garfadas do colega que demora mais para terminar a refeição.
9. Quando terminar, saia ligeiro da mesa.
A probabilidade de exageros aumenta com o tempo que passamos no restaurante ou na mesa. Uma ótima alternativa é gastar o tempo restante do horário de almoço com uma caminhada de volta ao trabalho.
Em um restaurante A La Carte
10. Siga a regra das duas opções.
Ao visitar um restaurante A La Carte deve-se escolher apenas duas dentre as opções: entrada, bebida e sobremesa. Na escolha pela sobremesa, busque sempre dividi-la com alguém, afinal as duas primeiras colheradas são as mais saborosas. As próximas já terão menor satisfação, por tanto só acrescentarão calorias na mesma refeição.
11. Diga adeu ao couvert.
Os pãezinhos servdos logo de cara são uma pegadinha, pois não saciam. A soluçãop é conversar com o atendente e solicitar que ele não traga o cesto de pães e os patês. Se, por acaso, você gostar muito dos petiscos de algum lugar, considere-os como uma entrada na regra das duas opções descrita no tópico anterior. Aí não tem erro.
Em uma tarde no trabalho
12. Escove os dentes assim que chegar ao escritório.
Além de proteger das doenças bucais, escovar os dentes, bochechas e lingua, e passar fio dental, a atitude segura, mesmo que momentaneamente, a vontade de comer um docinho. Isso porque a pessoa terá de repetir todo o processo, além de a pasta de dente modificar o paladar, tornando o sabor de determinados itens bem ruim, desencorajando os deslizes alimentares após o almoço.
13. Guloseimas em potes escuros ou fora de alcance.
Belisca-se 48% mais se o alimento estiver próximo. A saída é deixá-los distantes e em potes foscos, para o alimento ficar menos tentador.
14. Opte por lanches que exigem trabalho.
Quanto maior a barreira entre você e o alemento, menor é o risco de se empanturar. Invista em pistache ou nozes, aperitivos que exigem esforço para remover a casca.
15. Não petisque em frente ao computador.
Assim como a TV, o computador tira o foco do lanche da tarde, o que nos leva a comer e beber mais que o necessário.
No mercado
16. Escreva uma lista.
Ao fazer a lista você economiza tempo e dinheiro além de diminuir os riscos das compras extras de alimentos nada saudáveis. Se o objetivo é emagrecer, muitas sacolas no carro é um perigo.
17. Faça as compras sem fome.
A probabilidade de você rechear o carrinho com alimentos calóricos é muito maior, já que as embalagens sãp mais bonitas e chamativas fazendo até salivar. Com fome a vontade de adquiri-las fica ainda maior. A sugestão é consumir uma barrinha de cereal antes das compras.
18. Escolha pacotes pequenos
Um estudo foi realizado com 37 pessoas que assistiram um filme de comédia ao mesmo tempo que engoliam bolachas. Uma parte recebeu um pacote de 400g, enquanto outro ganhou embalagens de 100g do mesmo biscoito. Resultado: quem recebeu os embrulhos menores comeu 25% menos calorias, e o consumo foi 54% mais baixo no time dos gordinhos com pacotes pequenos. Portanto, na hora das compras, fuja das opções tamanho família
19. Va com dinheiro contado
Fora preparar uma lista, é essencial carregar dinheiro vivo - e contado - para o mercado ou , no minímo, traçar um limite claro de gastos. Assim fica mais fácil adquirir só o necessário.
Ao arrumar a despensa
20. Esconda o que engorda
Levantamentos calculam que metade das compras é devorada nos primeiros seis dias. Daí a importancia de deixar o que há de mais saudável na linha de frente e não criar depósitos de guloseimas em casa.
Na hora do jantar
21. Preste atenção na cor do prato
Se colocarmos massa ao molho sugo num prato branco e uma massa ao molho branco num prato vermelho, se consumirá 22% mais, isso porque a disparidade entre as cores dá a impressão de que há pouca quantidade. Já se as massas forem servidas em pratos de cores semelhantes, haveria redução no consumo, já que daria a impressão de mais alimento no prato.
22.Pouca variedade no jantar
Não cozinhe inúmeras opções para a refeição noturna. Quanto maior a variedade, maior o resco de exagerar nas garfadas, já que você vai querer experimentar um pouco de cada receita. A tendência é comer 23% menos se as variedades forem reduzidas.
23. Travessas ficam fora da mesa
Mantenha os recipientes com os alimentos fora da mesa, de preferência onde você não as veja e tampados, assim você evita repetecos engordativos e o aroma convidativo, o que favorece a redução do consumo calórico.
24. Ouça uma música calma
Musicas tranquilas contribuem para nos alimentarmos de forma serena, um ambiente pacato eleva as chances de mastigarmos a comida mais vezes, contribuindo para uma melhor digestão, que por sua vez, impulsiona a saciedade.
25. Utilize talheres pequenos
Uma colher de servir, antigamente acumulava aproximadamente 12g de arroz, atualmente suporta mais de 20. Prefira servir-se com talheres menores, assim colocará no prato apenas o necessário, sem exageros.
Quanto antes começar melhor...
Incorporar a maioria dessas atitudes é mais fácil na infância, já que os hábitos alimentares se constituem nos primeiros três anos de vida. Por outro lado nem todas as correções sugeridas nesta reportagem se aplicam para os menores. Consulte um especialista para saber quais são as medidas comportamentais mais indicadas aos pequenos.
Comer devagar dá tempo para o cerebro registrar a informação de saciedade. Se seguir este preceito no dia a dia esta complicado, descomplique seguido o ritmo das garfadas do colega que demora mais para terminar a refeição.
9. Quando terminar, saia ligeiro da mesa.
A probabilidade de exageros aumenta com o tempo que passamos no restaurante ou na mesa. Uma ótima alternativa é gastar o tempo restante do horário de almoço com uma caminhada de volta ao trabalho.
Em um restaurante A La Carte
10. Siga a regra das duas opções.
Ao visitar um restaurante A La Carte deve-se escolher apenas duas dentre as opções: entrada, bebida e sobremesa. Na escolha pela sobremesa, busque sempre dividi-la com alguém, afinal as duas primeiras colheradas são as mais saborosas. As próximas já terão menor satisfação, por tanto só acrescentarão calorias na mesma refeição.
11. Diga adeu ao couvert.
Os pãezinhos servdos logo de cara são uma pegadinha, pois não saciam. A soluçãop é conversar com o atendente e solicitar que ele não traga o cesto de pães e os patês. Se, por acaso, você gostar muito dos petiscos de algum lugar, considere-os como uma entrada na regra das duas opções descrita no tópico anterior. Aí não tem erro.
Em uma tarde no trabalho
12. Escove os dentes assim que chegar ao escritório.
Além de proteger das doenças bucais, escovar os dentes, bochechas e lingua, e passar fio dental, a atitude segura, mesmo que momentaneamente, a vontade de comer um docinho. Isso porque a pessoa terá de repetir todo o processo, além de a pasta de dente modificar o paladar, tornando o sabor de determinados itens bem ruim, desencorajando os deslizes alimentares após o almoço.
13. Guloseimas em potes escuros ou fora de alcance.
Belisca-se 48% mais se o alimento estiver próximo. A saída é deixá-los distantes e em potes foscos, para o alimento ficar menos tentador.14. Opte por lanches que exigem trabalho.
Quanto maior a barreira entre você e o alemento, menor é o risco de se empanturar. Invista em pistache ou nozes, aperitivos que exigem esforço para remover a casca.
15. Não petisque em frente ao computador.
Assim como a TV, o computador tira o foco do lanche da tarde, o que nos leva a comer e beber mais que o necessário.
No mercado
16. Escreva uma lista.
Ao fazer a lista você economiza tempo e dinheiro além de diminuir os riscos das compras extras de alimentos nada saudáveis. Se o objetivo é emagrecer, muitas sacolas no carro é um perigo.17. Faça as compras sem fome.
A probabilidade de você rechear o carrinho com alimentos calóricos é muito maior, já que as embalagens sãp mais bonitas e chamativas fazendo até salivar. Com fome a vontade de adquiri-las fica ainda maior. A sugestão é consumir uma barrinha de cereal antes das compras.
18. Escolha pacotes pequenos
Um estudo foi realizado com 37 pessoas que assistiram um filme de comédia ao mesmo tempo que engoliam bolachas. Uma parte recebeu um pacote de 400g, enquanto outro ganhou embalagens de 100g do mesmo biscoito. Resultado: quem recebeu os embrulhos menores comeu 25% menos calorias, e o consumo foi 54% mais baixo no time dos gordinhos com pacotes pequenos. Portanto, na hora das compras, fuja das opções tamanho família
19. Va com dinheiro contado
Fora preparar uma lista, é essencial carregar dinheiro vivo - e contado - para o mercado ou , no minímo, traçar um limite claro de gastos. Assim fica mais fácil adquirir só o necessário.
Ao arrumar a despensa
20. Esconda o que engorda
Levantamentos calculam que metade das compras é devorada nos primeiros seis dias. Daí a importancia de deixar o que há de mais saudável na linha de frente e não criar depósitos de guloseimas em casa.
Na hora do jantar
21. Preste atenção na cor do prato
Se colocarmos massa ao molho sugo num prato branco e uma massa ao molho branco num prato vermelho, se consumirá 22% mais, isso porque a disparidade entre as cores dá a impressão de que há pouca quantidade. Já se as massas forem servidas em pratos de cores semelhantes, haveria redução no consumo, já que daria a impressão de mais alimento no prato.
22.Pouca variedade no jantar
Não cozinhe inúmeras opções para a refeição noturna. Quanto maior a variedade, maior o resco de exagerar nas garfadas, já que você vai querer experimentar um pouco de cada receita. A tendência é comer 23% menos se as variedades forem reduzidas.
23. Travessas ficam fora da mesa
Mantenha os recipientes com os alimentos fora da mesa, de preferência onde você não as veja e tampados, assim você evita repetecos engordativos e o aroma convidativo, o que favorece a redução do consumo calórico.
Musicas tranquilas contribuem para nos alimentarmos de forma serena, um ambiente pacato eleva as chances de mastigarmos a comida mais vezes, contribuindo para uma melhor digestão, que por sua vez, impulsiona a saciedade.
25. Utilize talheres pequenos
Uma colher de servir, antigamente acumulava aproximadamente 12g de arroz, atualmente suporta mais de 20. Prefira servir-se com talheres menores, assim colocará no prato apenas o necessário, sem exageros.
Quanto antes começar melhor...
Incorporar a maioria dessas atitudes é mais fácil na infância, já que os hábitos alimentares se constituem nos primeiros três anos de vida. Por outro lado nem todas as correções sugeridas nesta reportagem se aplicam para os menores. Consulte um especialista para saber quais são as medidas comportamentais mais indicadas aos pequenos.
Fonte: Revista Saúde Agosto/2013
