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28 de abril de 2014

Jejum aumenta a "Barriga"

Passar horas e mais horas de estômago vazio não emagrece. Muito pelo contrário: o hábito leva ao acúmulo de gordura.

O que para algumas pessoas representa o som da vitória no processo de emagrecimento, o ronco vindo do intestino serve, na verdade, para sinalizar que um tempo considerável se passou desde a última refeição. 
Uma pesquisa recente, realizada pela nutricionista Roberta Cassani, do Instituto de Nutrição de Itu, aponta que, quanto maior o número de horas sem colocar nada na boca, mais avantajada a circunferência abdominal tende a ficar. 
O principal motivo que faz o jejum prolongado é que a refeição ingerida após esse período de escassez costuma ser um exemplo de desequilíbrio calórico e nutricional - na pesquisa, o jejum ocorria geralmente a tarde. Claro que você pode tentar se conter, só que, ao ser privado de energia, o organismo aciona todo um mecanismo que favorece a compulsão alimentar.
O jejum que preocupa ocorre após quatro horas da última refeição, quando praticamente todos os nutrientes já foram absorvidos pelas células. Além de buscar alternativas para fornecer glicose ao cérebro - que depende do açúcar para funcionar - , o corpo passa a liberar mais grelina (hormônio que dispara o sinal de fome). No fim das contas, a falta de glicose e a abundância de grelina na circulação propiciam os ataques de gula.
Já o cortisol é liberado pelas glândulas suprarenais em resposta ao estresse provocado pelo jejum e é um dos responsáveis por facilitar o estoque de gordura no abdômen. Com a obesidade instalada, a situação piora, já que o próprio tecido adiposo tem uma enzima capaz de aumentar um pouco a produção de cortisol, formando um ciclo vicioso.
Também constatou-se, a alteração nos níveis das enzimas hepáticas conhecidas por ALT, GGT e AST. Em concentração mais elevada, esse trio de enzimas é um indício de que o fígado começa a passar sufoco: há gordura depositada ali. Isso ocorre quando o tecido adiposo não consegue mais acumular gordura, partindo para o fígado onde acaba se instalando e provocando inflamação. A evolução do quadro, chamado oficialmente de esteato-hepatite não alcoólica, é mais um fator de risco para males cardiovasculares, além de ser uma ameaça para o próprio órgão.
Durante o jejum o organismo ativa um sistema de resistência a insulina, responsável por encaminhar glicose para dentro das células a fim de gerar energia. Tudo para que o nutriente seja absorvido sem delongas pelo cérebro, o comandante das funções fisiológicas. Agora imagine o organismo sendo submetido a essa condição regularmente...
De acordo com os estudos, a gordura, principalmente a da região abdominal, também atrapalha a ação da insulina. Um transtorno a mais para o pâncreas que acaba por produzir excessos desse hormônio na tentativa de vê-lo funcionar. Com insulina inoperante e a fartura de glicose no sangue, aparece a diabete do tipo 2.
Além disso, as voluntárias da pesquisa apresentaram índices de adiponectina inferiores, esse hormônio faria um bem danado: ela facilita a atuação da insulina, evitando inflamações, diminui o risco de formação de placas nas artérias. A boa notícia é que largar o cigarro, praticar atividades físicas e emagrecer favorece seu aumento.
Diante deste panorama, não é exagero dizer que o hábito de jejuar tem potencial para destrambelhar o organismo inteiro - a barriga refletida no espelho é só a ponta do iceberg. O ponto é que esses intervalos sem comida estão longe de oferecer benefícios. As principais refeições do dia, café da manhã, almoço e jantar, devem ser intercalada com pequenos lanches.

Por que jejuar antes de exames?
Análises do sangue, sobretudo quando envolvem a dosagem da glicose, ainda cobram algumas horas sem nada na barriga - o objetivo é evitar eventuais interferências no resultado. Além dos exames, todo procedimento que envolve sedação requer jejum, tendo em vista que muitas vezes os anestésicos causam náuseas. No caso de o paciente estar de estômago cheio pode vomitar e aspirar.


QUEBRE O JEJUM

IOGURTE + LINHAÇA + AVEIA 
Trata-se de uma combinação adequada para o ínicio do dia. Fonte e proteínas, gorduras boas e fibras, o lanche é levinho, levinho.








MAMÃO + 2 COLHERES DE SOPA DE AVEIA 
Tanto a fruta quanto o cereal são riquíssimos em fibras. Caem bem de manhã, dando saciedade até a hora do almoço.






MORANGO + BISCOITOS INTEGRAIS 
A fruta é pobre em calorias e rica em antioxidantes. Já os biscoitos reúnem fibras. O melhor de tudo: a dupla cabe na mochila.
 






BISCOITOS INTEGRAIS + CREAM CHEESE + 1 SUCO DE LARANJA
Nesse combo, que pode ser devorado em poucos minutos, tem fibras, proteínas, cálcio e vitamina C. São muitos benefícios e pouca complicação. 
 
Fonte: Revista Saúde abril/2014

15 de abril de 2014

Por que o café da manhã é tão importante?


Não há refeição mais maltratada do que o café da manhã. Muitos chegam a ignorá-lo, a maioria o trata com certo desprezo, alguns até o evitam. Poucos são os que realmente o compreendem. Para a ciência da nutrição, no entanto, o desjejum deveria ser reverenciado por todos. É uma etapa da alimentação essencial para a saúde, para a manutenção do peso ideal e, principalmente, para o equilíbrio de tudo o que se fará e se comerá durante o dia.
Um artigo publicado em 2003, no Journal of The American Dietetic Association, descreveu que os nutrientes não consumidos nas primeiras horas do dia não serão compensados em refeições seguintes. Indivíduos que fazem o desjejum têm melhor aporte nutricional diário, comparados com aqueles que não fazem. E, ainda de acordo com o estudo, crianças que tomam o café da manhã, consomem cereais integrais com leite, frutas e iogurtes, o que significa mais macronutrientes (carboidratos, proteínas) e  micronutrientes (vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio), além de fibras.
Sabemos também que as pessoas habituadas à refeição matinal têm melhor desempenho em testes de memória e na resolução de problemas. Crianças apresentam melhor resultado cognitivo e rendimento escolar. Só benefícios? Sim e tem mais: o desjejum também é fundamental para reiniciar o estímulo do funcionamento intestinal, prevenindo a obstipação e outras doenças do órgão. Até para perder – ou manter – peso, o desjejum é importante. Ao contrário do que muita gente pensa, pulá-lo não emagrece. Pelo contrário: só fará com que o corpo chegue mais faminto e preguiçoso ao almoço. O fracionamento das refeições ao longo do dia, com a inclusão do desjejum, contribui para o metabolismo energético adequado, ou seja ajuda a equilibrar melhor o que consumimos e o que gastamos.
Aqueles que, por qualquer motivo, não tomam café da manhã, antes de mais nada devem descobrir o motivo. Pode ser que estejam comendo muito tarde – e em grande quantidade – na noite anterior. Se for esse o caso, é preciso empenho para mudar o hábito. A mudança de alguns costumes é o ponto de partida para quem deseja ganhar saúde, bem-estar e alguns anos de vida a mais por meio da alimentação.
O primeiro passo pode ser começar o dia fornecendo ao corpo a energia que ele precisa.

Sugestões do dia:
  • Acordar 15 minutos mais cedo para evitar a desculpa de “falta de tempo para o café da manhã”
  • Para quem não consome absolutamente nada, a dica é iniciar com metade de uma fruta (meio mamão papaia, banana,  pera ou maçã) ou outro alimento, como: torrada, bolacha, barra de cereal, leite, bebida a base de soja, suco ou um copo de vitamina. A ideia é ‘quebrar o jejum’. Não sair de casa de estômago vazio.
  • Levar uma fruta ou um suco para consumir no caminho até o trabalho.
  • Sair mais cedo, e parar em alguma padaria para tomar o café.
  • Fazer essa refeição acompanhado. Além de mais prazeroso, o compromisso com alguém pode ajudar criar o hábito.
  • E os pequenos? Aprendem por imitação, vale a pena sentar à mesa e incentivar o consumo nem que seja de  um copo de leite batido com banana e aveia, antes de sair de casa para estudar ou brincar. Já é um começo!

9 de abril de 2014

Onze maneiras de controlar a vontade de comer doces

DIMINUA O CONSUMO AOS POUCOS
 
Para a maioria das pessoas, cortar doces de uma vez pode provocar uma espécie de abstinência, que levará a um posterior abuso de açúcar. Por isso, o ideal é parar gradativamente: comer doces por cinco dias na primeira semana, três na semana seguinte, até atingir a cota de um dia da semana. Para quem tem compulsão alimentar semelhante a um vício em drogas, porém, a recomendação é cortar o açúcar de uma vez.

BEBA POUCO LIQUIDO DURANTE AS REFEIÇÕES

Tomar líquido durante a refeição faz com que a comida se mova mais rapidamente do estômago para o intestino. Como a presença de comida no estômago é o que promove a sensação de saciedade, misturar líquido com sólido pode causar fome. Comer devagar, mastigando bastante os alimentos, também contribui para que o organismo se sinta satisfeito e esqueça qualquer vontade de comer doces. 

PRATIQUE ATIVIDADES FÍSICAS

É comprovado: além de todos os benefícios que traz à saúde e à estética, a atividade física ainda diminui a vontade de comer doces. Estudos mostraram que, logo após se exercitar, as pessoas se sentem menos propensas a comer alimentos ricos em carboidratos, açúcar e gordura. Isso porque a atividade física estimula a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar no organismo — o mesmo efeito causado pelo consumo de doces. 

EVITE OLHAR PARA DOCES

O simples fato de ter um doce apetitoso ao alcance do olhar já é suficiente para despertar no organismo o desejo pela guloseima. Por isso, manter os doces longe do campo de visão — ou simplesmente não tê-los em casa — pode ser uma boa ideia. 


ESTABELEÇA HORÁRIOS PARA AS REFEIÇÕES

Ficar muitas horas em jejum faz com que o organismo busque uma fonte rápida de energia para manter seu funcionamento – com fome, dispara a vontade de comer carboidratos e açúcares. O ideal é alimentar-se de forma fracionada, com pequenas refeições a cada três horas. 

APOSTE NAS FIBRAS E PROTEÍNAS

Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a prolongar a sensação de saciedade no organismo – logo, são aliados no combate à vontade de engolir doces. Consuma fontes proteicas como ovos, peixes e carnes magras, e fibrosas como frutas, legumes e verduras. 




PREFIRA COMER DOCES LOGO APÓS AS REFEIÇÕES

Se a vontade por um doce for incontrolável, a recomendação é comer uma sobremesa na próxima refeição. O perigo de exagerar é menor: o organismo já estará saciado e ficará satisfeito com poucas colheradas de açúcar. 


CONSUMA CARBOIDRATOS COM MODERAÇÃO

A ingestão de alimentos ricos em carboidrato, como pães e massas, libera insulina no sangue. Esse hormônio ativa a região cerebral responsável pela sensação de fome, aumentando o apetite. 




TOME CAFÉ DA MANHÃ

Pular o café da manhã pode aumentar o desejo por guloseimas. Como a refeição é a responsável por fornecer energia para o organismo começar o dia, ignorá-la pode fazer com que o organismo busque outras fontes rápidas de energia, como o doce.




TROQUE O DOCE POR UMA FRUTA
 
O açúcar dos doces é chamado de sacarose, e o das frutas, frutose. Enquanto a sacarose tem absorção rápida, pois é fácil de ser quebrada, a frutose demora mais para ser absorvida pelo organismo, o que prolonga a sensação de saciedade. Por isso, sempre que possível, é melhor trocar um doce por uma fruta. 



CONTROLE A ANSIEDADE E O STRESSE

Doces liberam serotonina, hormônio que causa a sensação de bem-estar. Assim, muitas vezes acabam sendo usados como antidepressivos. Controlar a ansiedade e o stress, praticando atividades que possam servir como fonte de prazer, pode ajudar a diminuir o desejo por açúcar.