Hoje saiu uma matéria da Nutricionista Thayse Stapassoli no site do clicrbs (Blog Barra de Cereal) muito interessante. Vale a pena ler, principalmente quem está querendo emagrecer!
Reprodução, Instagram
Você sabe o que é o Índice Glicêmico dos alimentos? Hoje, a nutricionista Thayse Stapassoli vai explicar algumas estratégias que podem fazer você evitar aquelas temidas gordurinhas.
O que é o índice glicêmico dos alimentos?
O índice glicêmico (IG) diz respeito à velocidade com que o açúcar proveniente da digestão dos carboidratos alcança a corrente sanguínea. Quanto mais rápido esse carboidrato for digerido, maior será seu índice glicêmico.
O índice glicêmico (IG) diz respeito à velocidade com que o açúcar proveniente da digestão dos carboidratos alcança a corrente sanguínea. Quanto mais rápido esse carboidrato for digerido, maior será seu índice glicêmico.
Por que é importante sabermos os IG dos alimentos?
Primeiro, para nos mantermos saudáveis. Segundo, para não acumularmos “gordurinhas extras”. Pois o grande vilão pelo acúmulo da gordura na região abdominal e nos famosos pneuzinhos (flancos) é a elevação dos níveis de açúcar no sangue (glicose), que provoca o aumento dos níveis de insulina. O pâncreas libera insulina em resposta à presença de glicose na corrente sanguínea – quanto mais alta estiver a glicose, mais insulina será liberada para que a célula possa captar a glicose para o seu interior (a qual será armazenada como gordura).
Primeiro, para nos mantermos saudáveis. Segundo, para não acumularmos “gordurinhas extras”. Pois o grande vilão pelo acúmulo da gordura na região abdominal e nos famosos pneuzinhos (flancos) é a elevação dos níveis de açúcar no sangue (glicose), que provoca o aumento dos níveis de insulina. O pâncreas libera insulina em resposta à presença de glicose na corrente sanguínea – quanto mais alta estiver a glicose, mais insulina será liberada para que a célula possa captar a glicose para o seu interior (a qual será armazenada como gordura).
Foto: Emerson Souza
A elevação do nível de insulina é a principal causadora do depósito
de gordura visceral. Em contrapartida, a gordura visceral produz uma
série de sinais inflamatórios desencadeando uma série de complicações
orgânicas.
Como identificar o índice glicêmico dos alimentos?
O índice glicêmico é classificado como: baixo índice glicêmico (menor do que 55), moderado índice glicêmico (56 a 69) e alto índice glicemico (maior do 70).
O índice glicêmico é classificado como: baixo índice glicêmico (menor do que 55), moderado índice glicêmico (56 a 69) e alto índice glicemico (maior do 70).
10 alimentos com baixo índice glicêmico
Brócolis, repolho, alface, espinafre, tomate, couve-flor, abobrinha, maçã, pêra, ameixa.
Brócolis, repolho, alface, espinafre, tomate, couve-flor, abobrinha, maçã, pêra, ameixa.
10 alimentos com índice glicêmico moderado
Pêssego, arroz parboilizado, abacaxi, uva, laranja, passas, lactose, feijão, aveia, batata doce.
Pêssego, arroz parboilizado, abacaxi, uva, laranja, passas, lactose, feijão, aveia, batata doce.
10 alimentos com alto índice glicêmico
Carboidrato em gel, mel, melancia, pão branco, suco de laranja, tâmara, batata cozida, macarrão, bebidas isotônicas, tapioca.
Carboidrato em gel, mel, melancia, pão branco, suco de laranja, tâmara, batata cozida, macarrão, bebidas isotônicas, tapioca.
Foto: stock.xchng
Qual é a importância de consumir alimentos com baixo índice glicêmico?
Se elevarmos a glicose do nosso sangue e, como consequência, a insulina, iremos armazenar esse açúcar no forma de gordura. E como a célula capta a glicose rapidamente quando se consome um alimento de alto índice glicêmico, não sobra glicose circulante na nossa corrente sanguínea, levando informação ao cérebro de que você não está mais saciado e precisa de alimentar novamente.
Se elevarmos a glicose do nosso sangue e, como consequência, a insulina, iremos armazenar esse açúcar no forma de gordura. E como a célula capta a glicose rapidamente quando se consome um alimento de alto índice glicêmico, não sobra glicose circulante na nossa corrente sanguínea, levando informação ao cérebro de que você não está mais saciado e precisa de alimentar novamente.
Você já deve ter percebido que logo após comer um prato cheio de
macarrão já está fome novamente! Isso porque o macarrão é um alimento de
alto IG. Em contrapartida, se você optar por um alimento rico em
fibras, ou até mesmo, combinar todos os macronutrientes em uma mesma
refeição (carboidrato, proteína e gordura – o que ao meu ver é
sensacional!) você tornará a digestão mais lenta, pois a liberação de
glicose na corrente sanguínea será mais lenta, impedindo o depósito de
gordura.
Como vocês viram, algumas frutas possuem IG alto (por isso não é uma
opção nada boa fazer dietas em que só pode comer frutas). Para retardar a
liberação da glicose sanguínea, uma boa estratégia é consumi-las junto
com alguma gordura boa, como por exemplo as oleaginosas (castanhas,
nozes, macadâmia, amêndoas, pistache).
Foto: Aline Mendes
Se ingerirmos alimentos com baixo índice glicêmico, podemos emagrecer? Por quê?
Na busca do corpo perfeito as pessoas são capazes de fazer loucuras. Mas basta você conhecer os alimentos e seus índices glicêmicos, que tudo fica mais fácil. Pois priorizando alimentos de moderado a baixo IG, você controla o insulina, a grande vilã dos depósitos de gorduras indesejados. Lembre-se de combinar todos os macronutrientes em todas as refeições!
Na busca do corpo perfeito as pessoas são capazes de fazer loucuras. Mas basta você conhecer os alimentos e seus índices glicêmicos, que tudo fica mais fácil. Pois priorizando alimentos de moderado a baixo IG, você controla o insulina, a grande vilã dos depósitos de gorduras indesejados. Lembre-se de combinar todos os macronutrientes em todas as refeições!
Para os praticantes de atividade físicas aí vai uma dica:
o único momento em que você pode e deve dar prioridade a alimentos de
alto índice glicêmico é no pós-treino. Isso porque todas as reservas de
glicogênio (forma em que o carboidrato é armazenado no corpo) foram
depletadas durante o treino, e você precisa repor para uma próxima
sessão de treinamento. Mas isso tudo dependerá do objetivo de cada
pessoa, bem como o seu nível de treinamento.
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